Receitas Saudáveis de Almoço para Marmita: Práticas e Nutritivas para o Dia a Dia em 7 dias

Atualizado em 17/09/2024

receita de marmita

Aqui estão 7 receitas saudáveis e práticas para levar na marmita e garantir uma alimentação equilibrada no almoço:

1. Frango Grelhado com Quinoa e Legumes

• Ingredientes:

  • 150g de peito de frango grelhado

  • ½ xícara de quinoa cozida

  • Brócolis, cenoura e abobrinha cozidos no vapor

  • Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto

• Modo de preparo:

  1. Grelhe o peito de frango temperado com sal, pimenta e ervas.

  2. Cozinhe a quinoa e os legumes no vapor.

  3. Monte a marmita com o frango, a quinoa e os legumes, regando com um fio de azeite.

2. Salada de Grão-de-Bico com Atum

• Ingredientes:

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido

  • 1 lata de atum (preferencialmente em água)

  • Tomate-cereja, pepino e cebola roxa picados

  • Salsinha, azeite, limão, sal e pimenta

• Modo de preparo:

  1. Misture o grão-de-bico com o atum.

  2. Adicione os vegetais picados e tempere com limão, azeite, sal e pimenta.

  3. Armazene em pote hermético e sirva frio.

3. Arroz Integral com Frango Desfiado e Legumes

• Ingredientes:

  • ½ xícara de arroz integral cozido

  • 150g de frango desfiado

  • Cenoura ralada, brócolis e pimentão picado

  • Azeite, sal, pimenta e ervas (alecrim ou manjericão) a gosto

    
    

• Modo de preparo:

  1. Cozinhe o arroz integral e reserve.

  2. Refogue o frango desfiado com os legumes.

  3. Monte a marmita com o arroz, o frango e os legumes, temperando com azeite e ervas.

4. Macarrão Integral com Molho de Tomate e Almôndegas de Carne

• Ingredientes:

  • 1 xícara de macarrão integral cozido

  • Almôndegas caseiras de carne magra (carne bovina ou de frango)

  • Molho de tomate caseiro (ou sem conservantes)

  • Manjericão fresco, sal e azeite

• Modo de preparo:

  1. Cozinhe o macarrão integral e prepare o molho de tomate.

  2. Asse ou grelhe as almôndegas.

  3. Misture o macarrão com o molho, adicione as almôndegas e finalize com manjericão fresco.

5. Tacos de Peito de Peru com Abacate e Vegetais

• Ingredientes:

  • 2 tortilhas integrais

  • 100g de peito de peru em fatias

  • ½ abacate em fatias

  • Alface, tomate e cenoura ralada

  • Limão, azeite, sal e pimenta

• Modo de preparo:

  1. Em cada tortilha, coloque o peito de peru, o abacate e os vegetais.

  2. Tempere com limão, azeite e sal.

  3. Enrole e armazene na marmita. Sirva com molho de iogurte, se preferir.

6. Arroz de Couve-flor com Filé de Peixe Grelhado

• Ingredientes:

  • 150g de filé de peixe grelhado (tilápia, linguado ou pescada)

  • 1 xícara de couve-flor ralada (para fazer o "arroz")

  • Cenoura e vagem picadas

  • Limão, azeite, sal e pimenta a gosto

• Modo de preparo:

  1. Grelhe o filé de peixe temperado com limão, sal e pimenta.

  2. Refogue a couve-flor ralada com azeite e sal até ficar levemente dourada.

  3. Cozinhe os legumes no vapor e monte a marmita com o peixe, o "arroz" de couve-flor e os legumes.

• Ingredientes:

  • 150g de filé de peixe grelhado (tilápia, linguado ou pescada)

  • 1 xícara de couve-flor ralada (para fazer o "arroz")

  • Cenoura e vagem picadas

  • Limão, azeite, sal e pimenta a gosto

• Modo de preparo:

  1. Grelhe o filé de peixe temperado com limão, sal e pimenta.

  2. Refogue a couve-flor ralada com azeite e sal até ficar levemente dourada.

  3. Cozinhe os legumes no vapor e monte a marmita com o peixe, o "arroz" de couve-flor e os legumes.

7. Wrap Integral com Frango e Hummus

• Ingredientes:

  • 1 wrap integral

  • 100g de peito de frango grelhado e desfiado

  • 2 colheres de sopa de hummus (pasta de grão-de-bico)

  • Alface, tomate e pepino em fatias finas

• Modo de preparo:

  1. Passe o hummus no wrap.

  2. Adicione o frango desfiado e os vegetais.

  3. Enrole o wrap, corte ao meio e coloque na marmita. Acompanhe com frutas ou uma porção de castanhas.

Essas receitas são fáceis de preparar, saudáveis e oferecem equilíbrio entre proteínas, carboidratos integrais e fibras. Ideais para quem deseja manter uma alimentação nutritiva e prática para o dia a dia!